Trening for topptur

For noen kan utfordringen med å frakte seg selv, med skiutstyr og ryggsekk, være ganske monumental, der hvert eneste steg koster krefter. Med litt uvant utstyr og vekslende føre blir nedkjøringa også en kraftanstrengelse.

Selv om du først og fremst blir god til det du øver på, spesifikk trening er det beste for alle aktiviteter, er det like utvilsomt en stor overføringsverdi fra andre bevegelsesformer til topptur.

Det er bare å se på hvordan topptrente syklister og langrennsløpere gyver løs på skiturer over flere topper med glupsk appetitt, eller hvordan en dreven alpinist kan leke seg ned en fjellside.

Med litt målrettet trening til toppturen vil du også kunne gå lenger eller nyte turen mer.

ToppturbokaAlt du trenger å vite om topptur449,00 krSe boka

Kondis og motbakker

På vei opp trenger du først og fremst kondisjon, oksygenopptaket ditt vil i stor grad bestemme hvor fort du kan skyve den ene foten framfor den andre. I tillegg trenger du styrke, i beina som skal sørge for framdriften, og i overkroppen og kjernemuskulaturen som skal bære sekken og holde deg stabil.

På vei ned trenger du særlig styrke og utholdenhet i lårene. Jo mindre finslepen teknikk du har, desto hardere blir den fysiske anstrengelsen.

Jeg vil si at det absolutt viktigste med trening for topptur er å gjøre noe. Jeg har venner som aldri tar en joggetur, men som er i utmerket toppturform på grunn av sykling, fjellklatring eller fotturer i fjellet.

Men vil du trene spesifikt barmark for topptur, er toppturer på beina bra å starte med. Løping eller gange i motbakke sørger for at du får aktivert lårmusklene og mer enn det.

Det er ingen tilfeldighet at alpinister bruker mye tid i styrkerommet. Ikke bare er en gjennomtrent og sterk kropp viktig for å kunne stå imot kreftene i svinger på isete underlag, det er også den beste forsikringen for å tåle et fall. Det samme gjelder frikjørere, snowboardere og jibbere på høyt nivå.

Sterk og skadefri

På topptur er styrke en fordel i alt du gjør. Om hvert skritt føles tungt og sekken du har på ryggen plager deg, minsker sjansen for en fin turopplevelse, uansett andre forutsetninger.

«Hele kroppen er viktig, og bein, mage og rygg er viktigst», sier snowboarder Ingrid Lonar. «Men skal du også rappellere ned en renne med kun splitboard og isøks, kan det være kjekt med litt styrke i overkroppen. Styrketrening bidrar også til å holde deg skadefri eller komme raskere tilbake etter en skade. Stivere boots og brett, som er bedre til frikjøring, krever også en viss styrke», legger hun til.

Det betyr ikke at du må i gang med et avansert treningsprogram fokusert utelukkende på styrketrening for ski. Du kommer veldig langt med armhevinger, hangups (strikk om det er tungt uten), situps, planke og knebøy – gjerne uten vekter, men med ett bein av gangen. Knærne er svært viktige og utsatte i alle typer skisport, og det er bra å gi dem ekstra omtanke. Å styrke muskulaturen rundt kneleddet er avgjørende enten du vil forebygge skader eller trene deg opp igjen etter en skade. Alt fra tåhev til knebøy med tunge vekter kan være elementer i slik trening.

Tren med sekk

Trening av kjernemuskulatur har fått stor oppmerksomhet de siste årene. Det forebygger skader og bidrar til at du kan ha en hensiktsmessig teknikk både oppover og nedover.

Har du motivasjonen til det, vil det å gå i motbakke med tung sekk gi ekstra god trening. Noen er så dedikerte at de går på tredemølle med sekk. Ønsker du deg en tøff og spesifikk treningsøkt, samtidig som du har tilgang til tredemølle og kanskje et kne som ikke tåler løping, kan en innendørs ryggsekktur være effektiv.

Noen bor slik til at de kan gå fine toppturer på ski helt fra snøen kommer, slik at barmarkssesongen kan avsluttes i november.

For oss som bor lenger unna fjellet, begynner topptursesongen gjerne for fullt først noen måneder senere, slik at forhåndstreninga varer utover vinteren. Ja, for å være ærlig kan topptursesongen for mange av oss dreie seg om et par turer i påska og en langhelg i april. Da nytter det ikke å satse på å gå seg i form gjennom vinteren.

Intervall med feller

Noen benytter skianlegg til å trene på å gå på feller. Å gå opp en bakke på 150–300 høydemeter, for så å kjøre ned igjen og starte motbakken på nytt, er en perfekt intervalløkt for å bedre toppturformen. Følg gjerne prinsippet for terskeltrening. Da passer du på å ikke gå så hardt at du blir stiv i muskulaturen. Da korter du ned hviletiden til neste økt, og det er mindre psykisk slitsomt enn trening der du tar deg helt ut, samtidig som treningseffekten er god.

Slik toppturtrening i et skisenter gir også trening i å håndtere feller og annet utstyr, og erfaring med hvordan du holder deg passe varm.

For egen del foretrekker jeg å gå langrenn, sykle eller løpe, hvis jeg ikke har et skikkelig toppturfjell i nærheten. På langrennsski er det lett å få en naturlig intervalleffekt, der du må jobbe hardt i motbakkene og pulsen roer seg når det går utfor.

Intervall på beina

Om sommeren og høsten kan stisykling eller løping i kupert terreng gi en liknende effekt. Løpere varierer mellom et utall varianter av intervallløping. To aktuelle økter for å bedre toppturformen er korte og lange bakkeintervall.

Seks minutters bakkedrag er en standardøkt for langrennsløpere, som er svært interessert i å bedre kapasiteten i motbakker. Seks drag kan være passe. Finn helst en lang bakke, der du kan løpe alle dragene oppover. Åpningsdraget bør ikke være hardere enn at du klarer deg med ett minutt pause etterpå. Men så kan du øke intensiteten og lengden på pausene utover i økta. Denne treninga kan du også gjøre på tredemølle, der du for eksempel kan sette stigningen til 10 prosent.

Korte motbakkedrag har vært en del av treninga blant annet til brødrene Ingebrigtsen. Dette trener beinstyrke og kondisjon. Toppløpere har gjerne kjørt 20 x 200 meter, men en litt kortere bakke kan være et bra sted å starte for oss som ikke løper fullt så fort. De 20 dragene kan deles i to bolker på 10. Ikke løp fortere enn at du klarer å holde økta, og jogg rolig ned mellom hvert drag.

Fjelløpestjernen Kilian Jornet har sin egen variant som han trener hjemme i Romsdalen. Kilian-intervaller har lange drag på 6–8 minutter med veksling mellom veldig lange og veldig korte steg. De lange stegene gir styrketrening, mens de korte gir trening i å holde høy frekvens, og til sammen får han en økt som trener egenskapene han trenger i ulike typer terreng.

Staver og randohufs

Vil du virkelig spesialisere sommer- og høsttreninga mot topptur på ski, kan du løpe med staver. På løpetur i fjellet kan stavene avlaste beina, samtidig som du også får en kondisjonseffekt i armene.

Konkurranseutøvere i randonee har sin egen variant av langrennsløpernes elghufs. Randovarianten innebærer også lange, spenstige steg i motbakke, men siden skistøvlene har stive såler, legges det mindre vekt på snert i frasparket.

Løpetrening er hardt for leddene, og skal du løpe mye, anbefales det å variere underlag og ha flere par sko. Sykkel er et svært godt redskap for kondisjonstrening, samtidig som du unngår støtene. Her kan du kjøre mange av de samme intervalløktene som du gjør på beina.

Kjør deg i form

Til slutt skal vi ikke glemme at det å kjøre på ski også er fysisk trening. Den som er vant til å kjøre lange dager i skisenteret, kan etter hvert kjøre uanstrengt fra topp til bunn, mens den som besøker anlegget en sjelden gang, gjerne hiver etter pusten etter noen svinger. Timer og dager i skibakken finsliper ikke bare teknikken, det gjør deg også fysisk forberedt til å kjøre ned fjellsider du har gått opp selv.

Det vil variere hvor stor overføringsverdien er. Om den heisbaserte skikjøringa foregår på carvingski på et nypreparert stuegulv av en trasé, er det ikke sikkert at du føler deg så godt forberedt når du kommer på krevende føre med toppturski. På den annen side vil en helg med heisbasert offpistkjøring på toppturski være glimrende trening både for teknikk og fysikk.